中南大学湘雅医院营养科主任 刘菊英 副教授
中南大学湘雅医院营养科 戴民慧 注册营养师
年末又到各种老同学、老同事的聚会时间
这样的场景是否似曾相识……
不知道从什么时候起，
奔5、奔6的人都接受了一个观点：
随着年龄增长，代谢减缓，
身体已经消化不了碳水，
碳水会在身体内转化为脂肪，
不利于健康。
但事实真是如此吗？
营养学专家告诉您
合适的碳水量反而有利于寿命延长！
Klotho蛋白被誉为身体“长寿因子”，它在调节人体的矿物质代谢、抗氧化和抗炎症中发挥着至关重要的作用。随着年龄的增长，该蛋白会逐渐下降，而低水平的 Klotho 与罹患心血管疾病、慢性肾病和糖尿病、老年人认知能力下降和虚弱均有关系。
近日，中南大学湘雅公共卫生学院的研究人员在营养学领域国际著名期刊" Nutrients "上发表了一篇研究。该研究显示，碳水化合物摄入量会影响Klotho水平，当摄入碳水化合物能量占总能量一半（53.7%）时，Klotho水平最高。研究人员分析了美国健康和营养检查调查（NHANES）数据库中10722名参与者，年龄为40-79岁。作者汇总了 2007 年至 2016 年连续五个 NHANES 周期的数据发现，摄入碳水化合物能量与血清Klotho水平之间呈非线性倒J形关系，拐点为53.71%。这意味着，当摄入碳水化合物能量占总能量的53.7%时，最有利于寿命延长。
图形显示，在摄入碳水化合物占总能量的50%以前，血清中Klotho含量与碳水化合物摄入呈正比关系，如果仅摄入30%的碳水化合物，那么血清Klotho比例比50%的要低一半以上。极低的碳水化合物摄入量并不利于提高血清中的 Klotho 水平，还可能会增加衰老过程。
碳水化合物是一种为人体提供能量的宏量营养素。碳水化合物是葡萄糖的重要来源，而葡萄糖是大脑和中枢神经系统的主要燃料。因此，碳水化合物摄入不足会导致疲劳、虚弱、头晕和注意力难以集中等症状。
此外，低碳水化合物饮食还会导致营养素缺乏的风险增加，尤其是常见于富含碳水化合物食物中的维生素和矿物质。例如，水果、蔬菜和全谷物不仅提供了碳水化合物的能量物质，也是纤维、维生素和矿物质的重要来源，减少碳水化合物的摄入可能会导致这些必需营养素摄入不足。此外，高蛋白或高脂肪的低碳水化合物饮食可能会增加某些健康问题的风险，如心脏病、肾损伤和骨质疏松症。
碳水化合物超过53.7%之后，Klotho含量会随着碳水化合物摄入量升高缓慢下降。从生物学角度看，过量摄入碳水化合物与多种不良生理效应有关，包括高级糖化终产物的积累、胰岛素抵抗和抑制脂肪粘连素基因的表达，而脂肪粘连素基因的表达会下调 Klotho 的表达。
因此，该研究提示我们，保持适量的碳水化合物摄入量可能有利于维持健康的血清 Klotho 水平，并有可能降低老年相关疾病的风险。
中国膳食指南同样推荐每日谷类200~300g，约占总能量的55%～60%，其中全谷物和杂豆为50~150g，约为主食四分之一到一半。因此想长寿一半热量需来自主食，全谷物和杂豆最好也占一半。通常我们伸出拳头，一天的主食量为熟的4~6个拳头的量。其中最好有1~3拳为全谷物、杂豆和薯类。
全谷物、杂豆和薯类均为主食，能提供足够的碳水化合物，不仅如此，还能提供更多的维生素、矿物质是和膳食纤维。它们吃进肚子里可以更慢的消化，保持更长久的饱腹感。更重要的是会让血糖上升更慢，对保持血糖稳定有帮助，因此这一类主食被称为“好碳水”。
新鲜的蔬菜水果也是“好碳水”。而与此相对的主食如精米、白面、白糖和米粉经过深度加工后，膳食纤维和维生素均有所损失，更容易在胃里消化变成葡萄糖导致血糖快速上升，被称为“坏碳水”，加工后的果干和果汁也是“坏碳水”哟！
有些老人会担心吃粗粮杂豆不容易消化，其实粗粮杂豆包括薯类（红薯、土豆和芋头）含的营养物质更高，消化利用率更好，只需要充分蒸煮，细嚼慢咽，不比精米白面消化差。早上来一份，杂豆或者杂粮煮的粥或者米糊，比白粥更营养。
薯类也是非常适合老年人食用的如土豆、山药、南瓜、芋头和藕，质地绵软，适合咀嚼能力弱，稍微有吞咽困难的老年人。老人可以在正餐的主食中，增加到一半的薯类做成美味的南瓜饭、红薯饭，能更好的补充膳食纤维，避免便秘的发生。
