钙作为人体中重要的矿物质元素，在体内起着不可或缺的重要作用，除了构成骨骼和牙齿，还有助于维持心脏节律以及神经、肌肉功能等。此外，流行病学研究提示缺钙还可能与糖尿病、心血管病、高血压等慢性病相关。
国人向来信奉“以形补形，吃啥补啥”的观念，很多人自然会通过食用骨头汤来补钙。然而，现代营养学研究证实，喝骨头汤很难起到补钙的作用，因其所含的钙主要是以磷酸盐形式存在，即使是高压熬制，也很难溶解于汤中形成游离钙，能被人体吸收的部分更是微乎其微。且骨头汤中脂肪含量较高，不仅会阻碍钙的吸收与利用，长期食用还可能会有高血脂、肥胖、高尿酸的风险。
既然所谓的“大骨浓汤”只能用于解馋而不能用于补钙，那我们应该采取什么样的方式补钙呢？
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs）》显示，50岁以上中老年人的钙推荐摄入量为每日1000毫克。其实许多日常的食物中即含有丰富的钙，一般来说我们平时可以通过服用一些含钙量较高的食品即达到补钙的目的。
牛奶作为历史最悠久的饮料之一，其含钙量丰富，平均每100毫升牛奶中含有104毫克的钙，且钙磷比例为1.2：1，非常有利于钙的吸收，一大杯牛奶即可基本满足一天一半的钙需要量，因此牛奶及其制品也成为了人体摄入钙最主要的来源之一。若是乳糖不耐受者则可以选择食用酸奶与奶酪，酸奶与奶酪保留了牛奶中营养价值极高的精华部分，大部分乳糖被分解为葡萄糖和半乳糖，特别适合乳糖不耐受的人群。
基本上所有的深绿多叶蔬菜都有较好的补钙作用，如菠菜、甘蓝等，如每100克甘蓝即含有约100毫克钙。同时，此类蔬菜中通常含有较丰富的维生素，可以有效促进钙的吸收。
大豆作为日常生活中非常容易获取的食品，其含钙量也相当可观，每100克大豆约含有钙近200毫克。当然，若是想通过喝豆浆来补钙则不太现实，因大豆制成豆浆后有效成分已被水大量稀释，较理想的食物还是豆腐等豆制品，其在制作过程中会加入卤水或是石膏，进一步提高了含钙量。
此外，鱼虾、贝类、鸡蛋、柑橘等也是较合适的补充钙食物。
最好的补充维生素D的方法是晒太阳，90% 以上的维生素D是靠人体皮肤在紫外线照射下合成而来，故年纪较大的女性朋友们不能因为担心晒黑就完全抗拒阳光，还是得适当进行“日光浴”。
当然，也有部分人群即使是有着非常健康的饮食，还是会出现缺钙的情况，这部分人主要为：①素食者；②乳糖不耐受；③已发生骨质疏松；④正在接受类固醇药物的长期治疗；⑤患有某些消化系统疾病导致钙吸收能力下降。对于这部分人，则需要使用钙补充剂（即我们常说的钙片）进行补钙。在服用钙补充剂时，需要结合自己的实际情况、专业医生的建议来决定钙补充剂的含钙量以及具体的剂型等。
参考文献：
1. 中国营养学会. 2013中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs）.
2. U.S.Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. 2015-2020Dietary Guidelines for Americans.
3. StraubD. Calcium supplementation in clinical practice: A review of forms, doses, andindications. Nutrition in Clinical Practice. 2007;22:286.
主管部门：国家老年疾病临床医学研究中心（湘雅医院）
作者：龙慧中 李宇晟
编辑：陆扬帆
校对：熊依林
审核：雷光华
