中南大学湘雅医院感染片区 袁素娥科护士长
中南大学湘雅医院感染病科 李 好 护士长
运动虽然能够强身健体
但对于老年人来说
腿脚不便
关节、腰背痛
肌肉力量不足
使他们难以保持一定的运动量
还可能会因为运动
增加受伤和跌倒风险
那有没有什么运动
能够让老年人“不费力”
也能达到强健体魄的目的呢？
答案是
水中运动
夏天即将到来
如果您不会游泳
也想尝试水中运动
或者不知道自己
能不能在水中进行运动
那就听湘雅专家细细道来
水中运动就是指在水环境中进行运动，充分利用水的轻柔、清凉、浮力等特性对人起到身体锻炼的作用，能够促进血液循环，减轻肌肉疼痛，增强机体免疫力，提高老年人身体素质。水中运动，除了游泳以及将陆地上进行的运动项目转移到水中（如水中健身操、水中健身拳、水中步行、水中慢跑等），还包括水中步态训练、水中肌力训练、水中平衡与协调性训练等。
相比于地上运动，水中运动对老年人益处多多。水中运动相比于陆地运动最突出的益处体现在以下几点：
老年群体，特别是绝经后的妇女，更容易出现骨质疏松的问题。水中运动一方面能够促进骨内血液循环，加快新骨形成，另一方面能够促进雌激素的分泌，有利于增加骨密度，延缓老年人骨质流失及骨质钙化。并且，水能够减轻自身体重给关节或肌肉带来的负荷，防止关节和肌肉损伤，还能增强肌肉协调性，改善平衡能力，减少老年人发生跌倒和摔伤的几率。
“千金难买老来瘦”，老年人更容易出现肥胖的问题。相比于陆地上的运动，用相同速度进行同一个动作，在水中需要多用6倍以上的力量；另外，水的散热性比空气好，在水中进行运动消耗的热量相当于同等强度的陆地运动所消耗的热量的3倍，因此在运动过程中可以消耗更多的热量，对老年人肥胖的缓解也很有效。
有肥胖问题的老年人最怕运动损伤。当水浸至胸部，浮力使骨骼和肌肉的压力大大减少；在水中进行运动，由于浮力的存在，身体各个关节受到的冲击和震荡几乎没有，不会出现运动损伤。
水中运动能够加快排毒，促进新陈代谢和淋巴回流，提高身体抵抗外界感染的能力。国外有研究发现，60～65岁的人以最大吸氧量50%的运动强度进行45min水中运动，会增加体内抗体的水平。停止运动后，高抗体水平也能保持6小时，运动6周后，体内的免疫细胞T细胞增加约55%，15周后，血清抗体水平也会增加约20%。
水的温热刺激可以改善全身的血液循环,改善心肺功能,增强运动耐力。水中运动时胸肌受到水压的影响，需要更用力维持呼吸，有利于呼吸肌群的负荷训练，增强呼吸肌的力量和运动耐力，增大肺活量。
有心肺问题困扰的老年人也更适合水中运动。水良好的导热性能帮助更快散发运动产生的热量，相对于陆地运动，心率可以处于相对稳定的水平。
水中运动能够积极地促进老年人心理健康状态的发展，达到抗抑郁的效果。水中运动可以提升老年人体内的 β-内啡肽浓度，有助于缓解抑郁状态。并且，水中运动损伤少，强度小，安全系数大，容易形成水中运动老年社交群体，在运动中找到集体归属感更有助于缓解老年人心理的消极情绪，提升老年人的生活质量以及他们的心理健康。
水中运动对于健康的老年人来说当然是个十分不错的选择，但是一些本身就合并其他慢性疾病的老年人能不能进行水中运动呢？水中运动除了作为一种值得推广的健身方式，也被广泛运用在疾病的治疗和康复中，许多研究都证实了水中运动对以下慢性病有治疗效果。
对于慢性阻塞性肺疾病（COPD）的老人来说，在水中行走、慢跑、太极拳及有氧操都是可以尝试的水中有氧运动。
由于在水中呼吸需克服更大阻力，这就迫使患者肺活量增加，呼吸肌也能得到很好的锻炼。
水中肺康复训练还能提高全身代谢水平，结合缩唇呼吸，更有利于排出二氧化碳，改善高碳酸血症。
长时间的温水刺激能减少呼吸耗能，缓解呼吸困难症状；身体浸在水中能增加中心血容量，刺激肺感受器，促进呼吸协调。
长期水中肺康复训练，能明显增强T淋巴细胞功能，提高免疫力，降低COPD急性发作的频率。
骨关节炎非常影响老年人膝关节，水中运动和陆地运动都被推荐用于治疗骨关节炎。
相对恒定的水温和水压可以促进血液循环，缓解软组织挛缩，缓解肌肉痉挛和疲劳。
由于水的阻力，同样的动作需要更大的肌肉活动，这可以增强肌肉力量。
水浮力还可以减少受伤的可能性，并通过减少负重来防止关节退化。
偏瘫是脑卒中后最普遍的症状，会导致患者各种活动受限，体力活动明显减少，心肺功能适应性下降，健康水平显著下降。
与健康人相比，偏瘫患者步行中容易出现下肢异常的肌张力升高。而水中可以减少神经过度放电，提高步行独立性。并且，水中运动疗法能有效帮助上肢运动控制和协调性的恢复。
对帕金森早期的患者来说，在水中进行步态训练短期内能够改善步态变异性和残疾程度，在水中更能加大运动强度和运动幅度，更有助于恢复动作的控制能力、平衡能力及协调能力，降低跌倒的风险。
水中行走、水中体操、水中抗阻运动等形式均可以使高血压患者血压降低。
静水压促进静脉回流，使得心脏每搏输出量增加，能反射性地降低心率和血压。
32℃左右的热水可以引起小动脉扩张继而导致外周血管阻力降低，从而达到降压效果。
水中运动可以改善血管内皮功能，有利于血管舒张，从而达到降低血压的效果。
★ 存在认知功能障碍或有精神症状者、痴呆、失语、不能配合完成康复训练的患者。
★ 偏瘫侧肢体有严重痉挛或关节活动范围严重受限的患者。
★ 有严重感染或严重心、肺、肝、肾及严重骨关节病等合并症者。
★ 有癫痫病史或近期癫痫发作史。
★ 恶性肿瘤病患者。
★ 存在开放性伤口。
★ 恐水患者。
★ 传染病活动期等其他水疗禁忌证。
▲ 水温：建议控制在32~36℃
▲ 频率和时长：建议每周2~3次，每次在水中运动的时长不超过一小时。
▲ 水深：根据训练目的、运动方式以及个人耐受程度而定。
▲ 运动原则：
【医学检查】在进行水中运动之前应进行全面的体格检查，了解自身的健康状况，老年人运动时大多数发生继发性病症，在原有的病变基础上引起，为了保证老年人安全地进行水中运动锻炼，运动前需进行相关检查。
【循序渐进】开始水中运动健身时负荷和强度要小，经过一段时间的健身，感觉运动后很轻松，食欲好，说明运动量适中，随着身体适应能力的提高而逐渐加大运动量。
【自我监督】参加健身的老年人要学会观察并记录自己的脉搏、血压及健康状况，以便进行自我监督，避免发生损伤，从而提高健身效果和健康水平。运动前进行充分的准备运动（5~10分钟），通过克服身体惰性，逐步增加流向肌肉的血流量，减缓肌肉的粘滞性，将体内温度升高到微汗并增加关节活动范围以及放松身体。运动后整理活动放松身体（5~10分钟）。如果运动后感觉特别疲劳、睡眠不安或持续肌肉酸痛，则必须向水中运动的康复治疗师及时反映，降低受伤风险。
水中运动是一项适合老年人群的健身方式，在健康促进、慢性疾病预防和康复等方面具有重要价值，值得被推广与发展，有利于促进全民健身更高水平发展。
