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  • 新版中国居民膳食指南发布,一文掌握最新要点|全国营养周

    发布时间:2022-05-13

    指导专家

    中南大学湘雅医院营养科 刘菊英 副主任医师

    中南大学湘雅医院营养科 戴民慧 注册营养师

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    中国居民膳食指南


    4月26日,《中国居民膳食指南》2022版发布,它被认为是最权威的中国人健康吃饭指南。


    新版膳食指南有何改动?大家应怎样跟着新版膳食指南一起吃?为了帮助大众更好地理解,营养专家权威解读四个改变之外,希望帮助大家吃得更科学,更健康。


    1. 更加推荐薯类食物

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    从谷薯类到谷类和薯类的细微变化,虽然在主食的总量上没有变化,但是强调薯类每天需要吃1~2两。


    对比平日吃的米饭面条或者绿豆燕麦等,薯类热量更低。同样100g 生重,大米和面粉都有350大卡左右,但是薯类如红薯和土豆只有70多大卡,而且纤维素和微量元素更高。


    如果只是简单蒸煮,加工少,营养元素保留更好。所以强烈推荐大家将薯类加入到一日三餐的主食中。


    膳食指南一直推荐全谷物和杂豆、薯类、精制谷物都要吃到,丰富自己的主食种类,是非常健康的生活方式。


    2. 推荐一周吃两次水产

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    每日推荐适量的动物食物的同时强调了鱼肉等水产类的重要性。水产主要指鱼、虾、蟹和贝类,蛋白质丰富,含有丰富的维生素和矿物质。特别是鱼类中的脂肪多为n-3不饱和脂肪酸,对心血管、认知障碍和幼童大脑发育都有益处。


    指南特别指出每周最好吃鱼2次或300~500g。


    3. 多喝奶多吃奶制品

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    新膳食指南中,奶及奶制品的推荐量大幅上升,从6年前的300克到现在的300-500克,奶制品的重要性是有增加的。


    与其他欧美国家相比,我们国家居民奶类摄入量只有他们的1/15。


    奶的营养优点非常多:奶中的蛋白质容易被人体消化利用;对比其他食物需要烹饪、额外添加盐和油,纯奶或者脱脂奶不会额外摄入盐、添加糖和油脂;奶中的钙更容易被人吸收,可以增加儿童、青少年及绝经后妇女的骨密度;奶制品中酸奶不仅是乳糖不耐受人群的首选,而且可以改善便秘和幽门螺杆菌的根除率,让胃肠道保持健康。


    4. 盐的推荐量为5克每天

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    新版指南中,盐的推荐量改为5克每天,跟世界卫生组织推荐量保持一致。


    家里可以更换小勺加盐,使用低盐酱油等调料,减少每日盐的摄入量。


    日常食用的酱油、咸菜。豆瓣酱都含有盐,而味精、鸡精都含有与盐相同的钠,还有一些食品中常见的添加剂都含有钠,因此要尽量减少主动添加的盐,从而达到慢慢降低对高盐重口味的依赖。


    其余的各类食物如蔬菜水果类、坚果大豆类、油等均没有变化。


    备案号:湘ICP备05006292号


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