科学运动促健康｜喜欢游泳的你，注意过这些运动损伤吗？
发布时间：2026-10-12
中南大学湘雅医院骨科-运动医学科 高曙光 主任医师
夏日虽然过去，但天气依旧炎热，游泳依旧是很多人的首选运动：清凉、解暑、还能锻炼全身，看起来既舒服又安全。
7-8月游泳馆客流量是其他月份的3-5倍。大家都冲着游泳的好处去：不伤膝盖、全身燃脂、改善心肺。
运动医学门诊里，每年大暑后都会迎来一个就诊高峰——运动医学临床统计：约60%的业余游泳爱好者在夏季集中游泳后，出现过颈肩酸痛、僵硬甚至手麻的症状。
问题出在哪？不是游泳本身，而是你的泳姿。
临床上我们发现，
游泳并不是绝对“零损伤”的运动。
如果热身不够、动作不规范、训练量突然增加，或者本身就有关节旧伤，游泳同样可能引起肩关节、脊柱、膝关节等部位的不适，甚至发展成运动损伤。
很多人觉得，游泳是在水里进行的，水的浮力可抵消80%-90%的体重。游泳是对全身各个关节非常友好的运动。
但是当运动强度太大，或者一次游得太久，就容易出现“过度使用性损伤”。
所以，游泳受伤往往不是“突然一下”，而是“日积月累的劳损”。
常见表现
● 抬手时肩膀疼
● 划水时肩前方或肩外侧酸痛
● 夜间翻身压到肩时疼
游泳时肩关节需要反复完成入水、划水、移臂等动作，容易造成：
● 肩袖肌群劳损
● 肩峰下撞击
● 肱二头肌长头腱炎
● 肩关节周围软组织炎症
如果游泳时总是耸肩、动作变形、发力不均，就更容易出现问题。
护肩清单
✓ 游泳前热身5–10分钟，活动肩袖与外旋肌；
✓ 划水别过度外展，每周泳量增幅不超10%；
✓肩痛即停游，冰敷每次15–20分钟、隔2–3小时；
✓强化肩袖：弹力带外旋，每组15次、每日2–3组。
选自由泳/仰泳交替，避免长时间单一姿势猛划。
⚠️ 运动医学数据：
每周蛙泳训练超过180分钟的人，出现慢性颈痛的概率是适度训练者的2.3倍。
单次蛙泳超过60分钟，颈部本体感觉神经传导速度下降25%，动作稳定性降低30%。
不少初学者、儿童，或者长期练蛙泳的人，游完后会觉得脖子僵硬、发酸，甚至头痛。
常见表现
● 颈部酸胀、僵硬
● 转头时出现卡顿
● 游完后脖子感觉很累
● 有时伴随头痛、头晕
常见原因
● 蛙泳时长期过度抬头
● 自由泳换气动作不协调
● 头颈长时间保持固定姿势
● 本身有颈椎病，颈椎劳损或退变
如果颈椎本身就不好，游泳时更要注意头颈姿势，避免长时间抬头、突然扭头。
常见表现
● 腰部酸痛、发紧
● 游完后弯腰、起身不舒服
● 蝶泳或蛙泳后更明显
● 严重时活动受限
如果腰部已经有不适，蝶泳和大强度蛙泳要特别谨慎。
它多见于长期练蛙泳，或者蹬腿动作不正确的人。
常见表现
● 膝盖内侧疼
● 蹬腿时膝部不舒服
● 游完后膝盖酸胀
● 上下楼、蹲起时疼痛加重
常见原因
蛙泳蹬夹腿时，膝关节会承受特殊压力，就容易刺激膝关节内侧韧带、鹅足区、髌股关节等部位。
提醒：如果本身膝盖不好，蛙泳一定要控制量，不要硬撑。
建议做一些简单热身：
● 颈肩活动
● 手臂环绕
● 髋、膝、踝关节活动
● 轻柔拉伸
● 下水后先慢游几分钟，再逐渐加量
热身不是为了“立刻出汗”，而是让肌肉和关节进入工作状态。
游泳不是越快越好，“技术比蛮力更重要”。
● 自由泳注意身体转动与换气协调
● 蛙泳避免长期抬头
● 蹬腿不要乱蹬、猛踹
● 划水时尽量避免耸肩
如果总是某个地方疼，往往说明动作需要调整。
很多游泳损伤不是“游一次”造成的，而是突然加量造成的。
建议：
● 初学者先短时间练习
● 每次游到“有点累但不疼”为宜
● 不要连续多天高强度训练
● 运动后注意恢复，不要带伤硬练
尤其是暑期临时加练的人，更要避免一下子练太猛。
游泳是一项非常好的运动。
但“好运动”不等于“0受伤”。
会游泳，更要会保护自己。
如果游泳后出现以下情况，需及时到运动医学科就诊:
● 关节持续疼痛，夜间疼痛更明显
● 关节明显肿胀
● 抬手、走路、蹲起等明显困难
● 同一部位反复受伤
⚠️ 这类情况提示可能不是普通肌肉酸痛，可能存在肌腱、韧带、滑囊或关节结构损伤，需要专业评估。
