一份湖南长雨季养生指南请查收！

中南大学湘雅医院营养科 门美超 副主任医师

中南大学湘雅医院营养科 戴民慧 临床营养师

帘外雨潺潺，春意阑珊。此时你望向窗外是否也是此般景象？对于绵绵阴雨已经持续了一个多月，还要再延续这种天气至少三个月的湖南人来说，可真是诗意不起来。长时间不见阳光，浑身总带着挥之不去的湿意，即便睡够了时长，也依旧浑身发软、提不起劲，心情更是莫名低落压抑。

其实这种状况并非矫情，北欧、英国等常年阴雨的地区，每到漫长的冬春季，季节性抑郁的发生率都会明显上升，其根源就在于光照不足，打乱了人体的代谢节奏与情绪调节机制。面对这场“超长待机”的阴雨天，我们该如何科学养生？

补足维生素D：

没太阳，要靠“吃”来帮

持续阴雨，皮肤很难通过晒太阳合成维生素D。它不仅关乎骨骼健康、帮助钙吸收，也和情绪调节有关，缺乏时会让人更容易乏力、焦虑、心情差。

可以这样做：

● 每周吃2次深海鱼，比如三文鱼、鳕鱼，每次约100克；

● 每天吃1个完整鸡蛋，蛋黄富含维生素D；

● 如果长期不见太阳，建议成年人每天补充800–5000单位的维生素D补充剂。孩子骨骼长得快，雨季更易缺乏，可每天补400–600单位；老年人合成能力下降，建议每天至少补1000单位。

吃对B族维生素，

用本地春菜提精神

B族维生素是调节情绪、缓解疲劳的“关键营养素”。尤其是B6、B12、叶酸（B9），它们参与大脑中血清素、多巴胺的合成，能帮我们稳定情绪；B1、B2则负责能量转化，减轻身体的困倦感。

富含B族的常见食物：

● 全谷物（糙米、燕麦、小米）

● 深绿色蔬菜（菠菜、水芹菜）

● 鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦肉

● 坚果、动物肝脏、菌菇

推荐几道适合湖南家庭的春令小菜：

● 杂粮养生粥——糙米、燕麦、小米一起煮，晨起喝一碗，平稳血糖，情绪也更稳定。

● 春笋炒肉丝——春笋富含叶酸，瘦肉补B1、B6，清爽下饭。

● 清炒水芹菜——焯水后大火快炒，祛湿又补叶酸，帮助舒缓烦躁。

● 鲜蚕豆烩嫩豆腐——蚕豆含叶酸，豆腐提供植物蛋白，吃完身体轻盈不少。

● 地皮菜（地衣）肉末汤——地皮菜是雨季常见的野菜，富含多种矿物质和B族维生素，搭配肉末煮汤，鲜美暖胃，还能帮助祛除体内湿气。

在家也能动，

唤醒身体的“快乐激素”

下雨天不方便出门，可以通过室内活动促进多巴胺、内啡肽分泌，把低沉的情绪赶出去：

● 每天20分钟居家瑜伽，舒展紧绷的筋骨；

● 站立唱歌 30 分钟，释放情绪同时锻炼核心。

● 室内跳绳，每次15分钟，分组完成；

● 跟练一段健身操，15–20分钟，微微出汗就好；

● 八段锦或养生操，动作柔和，全家都能一起练。

防潮防霉，

守护“入口”的安全

雨季湿度大、气温回升，正是霉菌活跃的时候，饮食安全要格外留意：

● 米面杂粮用密封罐存好，远离潮湿地面和墙壁；

● 砧板、木筷每周用沸水煮10分钟消毒；

● 木耳、银耳等现泡现吃，泡发别超4小时，不隔夜存放；

● 食物若发霉、有异味或摸起来发黏，整份丢弃，别舍不得；

● 做菜时不妨多放点姜、蒜、紫苏，既能抑菌，也能祛湿暖胃。

雨声淅沥，春寒仍在，但我们可以用一些简单踏实的方法，把身体和心情都安顿好。补对营养、适度活动、细心防霉，哪怕天空久未放晴，也能舒舒坦坦地度过这个漫长的潮湿春季。