猪油到底健康吗？湘雅医院专家给出新答案

中南大学湘雅医院营养科 戴民慧 临床营养师

最近，“吃猪油健不健康”的话题突然火了起来。原因是湖南农业大学猪与人类健康科研团队做了一项研究，发现适量吃猪油，能减少身体里的脂肪堆积，还能减轻脂肪组织的炎症反应。这颠覆性的结论，反转了之前大众认知的“吃猪油不健康”的认知。

这个团队专门做了动物实验：用小鼠当实验对象，给它们喂的食物里脂肪提供的能量占25%（这个比例符合咱们居民膳食指南的健康标准），然后对比了猪油、山茶籽油、花生油这三种油对身体代谢的影响。最终得出了几个关键结论：

● 吃猪油能减少脂肪堆积，帮着长肌肉：虽然吃猪油的小鼠总体重比吃山茶籽油的略重一点，但肌肉等非脂肪组织占体重的比例明显更高；脂肪细胞的大小也显著变小，脂肪占体重的比例还有下降趋势。这说明猪油不是“吃了就胖”，反而更容易转化成肌肉相关的体重，不会随便堆成肥肉。

● 吃猪油能减轻炎症，减少身体氧化损伤：吃猪油的小鼠，脂肪组织里能抑制炎症的物质含量变高了，会引发炎症的物质变少了；同时，身体里抵抗氧化的“保护酶”活性增强，氧化产生的有害物质和有害活性氧也减少了。简单说，猪油能帮着缓解脂肪组织的炎症，减少氧化对身体的伤害。

猪油能有这两个好处，关键是因为它能提高血液里一种叫牛磺胆酸的物质含量。这种物质一方面能促进帮助脂肪分解的基因发挥作用，抑制会让脂肪合成的基因；另一方面还能和调节脂肪代谢、抗炎的关键蛋白质、酶结合，双重保障脂肪能正常代谢，同时抑制炎症。

那为啥偏偏是猪油有这能力呢？核心原因就在于猪油、山茶籽油、花生油这三种油的脂肪酸比例存在差异。这三种油里都含有不少单不饱和脂肪酸，但饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的含量和种类比例不一样，也就导致了它们对身体的影响有所不同。

值得重点关注的是，在这三种油里，猪油的饱和脂肪酸比例是最高的，达到了39.47%，主要成分是24.23%的棕榈酸和14.28%的硬脂酸；相比之下，山茶籽油的饱和脂肪酸占比只有11.34%，其余的是80.61%的油酸。脂肪酸结构与橄榄油非常相似，因此被称为”中国橄榄油“。另外要特别说明的是，这三种油的Omega-3（也就好的脂肪酸）含量都很低，具体来看，猪油的Omega3多不饱和脂肪酸含量仅0.14%，山茶籽油为0.03%，花生油为0.05%。

看到这里可能有人会问，既然小鼠实验里猪油这么好，那咱们人吃猪油就一定健康吗？答案是：不一定，因为动物实验的结论不能直接等同于人的结论。

目前关于人吃猪油的研究，既有正面证据，也有负面证据，核心是“剂量”和“饮食搭配”在起作用：

✅ 正面证据：有研究调查了15874名65岁以上的中国老年人，发现吃植物油、芝麻油的人，动脉粥样硬化性心血管疾病的患病率是31.68%，而吃猪油等动物油的人患病率只有17.46%，这和湖南农大研究里“猪油+均衡饮食有益健康”的结论一致。还有研究发现，把猪油和大豆油混着吃，比单独吃大豆油或猪油，更有助于改善肝功能，对健康人预防非酒精性脂肪肝有好处。

❌ 负面证据：猪油的饱和脂肪酸含量在三种油里是最高的。近年研究发现，饮食里的饱和脂肪对血液中胆固醇的影响，比胆固醇本身还大（反式脂肪影响更大，常见于人造黄油、起酥油、植脂末、代可可脂巧克力、反复油炸的食品和烘焙食品）。而血液中低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）含量，和吃进去的饱和脂肪多少有关，减少饱和脂肪摄入，能让心血管疾病的风险降低21%。另外，欧美国家的研究发现，如果吃猪油的同时，还吃大量红肉、精制糖（比如经常吃油炸食品、加工肉），会增加结直肠癌的风险。

既然猪油的健康性这么“挑条件”，那咱们平时该怎么吃油？是不是应该换着油吃？其实更科学的做法不是“换着吃”，而是“混合着吃”，核心原则是“控制总量+让脂肪酸均衡”。

吃油的核心原则：

总量控制+脂肪酸平衡

● 总量控制是前提：不管吃哪种油，《中国居民膳食指南（2022）》都建议每天烹饪用油量不超过25-30克，大概就是2-3汤匙的量，避免吃太多油导致能量过剩。湖南农大研究里建议“猪油占每天用油量的50%”，前提是总油量不超标——也就是每天吃12-15克猪油，剩下的用其他植物油补充。

● 优先补充“短板脂肪酸”：刚才的实验里，三种油的Omega3多不饱和脂肪酸含量都很低，而这种脂肪酸是人体必需的，能抗炎、保护心血管，得通过其他方式补充：

  • 凉拌、低温用：选亚麻籽油、紫苏油，这两种油Omega3脂肪酸含量高，但烟点低（大概107℃），不能加热，开封后要放冰箱冷藏，1个月内吃完。

  • 炒菜、炖菜用：可以选牛油果油、核桃油，牛油果油烟点高（271℃），核桃油烟点160℃，都适合烹饪，还能补充Omega3脂肪酸。

  • 搭配食物补：每周吃2-3次深海鱼，比如三文鱼、沙丁鱼，能补充Omega3脂肪酸里的EPA和DHA；每天吃1小把核桃（大概2-3个），也能补充这种脂肪酸。

不同烹饪场景的“混油”方案

吃动物油脂的正确方式：

别额外加，优先吃天然含脂肪的食物

● 减少纯油脂摄入：不用特意在炒菜之外额外加猪油、牛油，想补动物脂肪，可以吃带脂肪的天然食物，比如五花肉、肥牛、羊排。这些食物里除了脂肪，还有蛋白质、维生素B1等营养，而且脂肪摄入量更容易控制——比如100克五花肉里大概有50克脂肪，差不多相当于5天的猪油用量，吃一小块就够了。

● 控制红肉总量：就算是健康的动物脂肪，也得搭配红肉总量的限制。《中国居民膳食指南》建议每天吃畜禽肉40-75克，别因为想补脂肪就吃太多红肉，避免增加消化道疾病的风险。

总结

猪油不是“健康敌人”，

关键在“怎么吃”

1. 从湖南农大的研究来看，在总用油量不超标的前提下，每天吃的油里一半是猪油，搭配均衡饮食，能减少脂肪堆积、缓解炎症；

2. 从人类的研究来看，猪油健不健康，关键看吃多少、怎么搭配：搭配杂粮、蔬菜适量吃，对代谢有好处；但如果搭配高糖、加工肉一起吃，就会增加健康风险；

3. 吃油的核心是让脂肪酸均衡：多补充含Omega3脂肪酸的油和食物，根据烹饪场景选油、混着油吃，别长期只吃一种油，每天总用油量控制在25-30克。

其实说到底，除了工业生产的高饱和油、反式脂肪酸多的油，没有哪种天然油是“绝对健康”或“绝对不健康”的。真正影响健康的，是吃的量够不够、搭配得合不合理。