世界睡眠日 | 读完这篇，今夜让我们健康入睡

中南大学湘雅医院呼吸与危重症医学科

睡眠中心负责人  苏晓丽 教授

春暖花开的季节，又迎来了3.21“世界睡眠日”，随着健康生活理念的不断深入，人们越来越关注睡眠健康，同时随着现代生活节奏加快，睡眠问题也日益凸显。为唤起全民对睡眠重要性的认识，中国睡眠研究会发布了的2024年世界睡眠日的中国主题“健康睡眠，人人共享”。

首先能按时规律的睡眠，入睡时间一般不超过30分钟，其次保证充足的睡眠时间，其中儿童平均每天睡眠时间为10~12小时，青少年为9~10小时，成年人为6~8小时，老年人为5~6小时，不会频繁醒来，不被多梦困扰，醒来后精力充沛，没有嗜睡、乏力、头晕等现象。因此，评估睡眠是否健康主要包括以下3个方面：

成人最佳睡眠时间为6-8小时。但也因人而异，有些人每晚睡眠时间少于6小时，我们称之为“短睡者”，也有一些人每天需要8小时以上的睡眠时间才能缓解疲劳恢复体力，称之为“长睡者”，这两种情况只要白天精力充沛，无困倦感，都是健康的睡眠。因此，我们不要单纯纠结于睡眠时间长短，关键是白天的精力是否充沛。

评估睡眠质量主要看睡眠结构、睡眠效率和睡眠连贯性。正常成人的睡眠结构（见图）从浅睡眠（N1、N2）—深睡眠（N3、N4）—浅睡眠（N1、N2）—快动眼睡眠（REM），循环4-5个周期，每周期60-90分钟。如果出现深睡眠或REM睡眠减少或缺失，或反复觉醒就导致睡眠结构紊乱，睡眠效率降低、睡眠连贯性差，不论睡眠时间有多长，白天依然会疲乏犯困。

正常的睡眠节律是日出而作、日落而息，如果出现昼夜颠倒（晚上不睡、白天睡）、或者睡眠时相延迟（凌晨2-3点入睡）、或睡眠时相提前（旁晚7-8点入睡），均为睡眠节律异常。睡眠节律改变与工作时间相关，如长期晚夜班工作人员、倒时差者，还与熬夜等不良生活习惯有关。

睡眠障碍是一大类疾病，目前已知的有100余种，其中最常见的是失眠、睡眠呼吸暂停，少见病有发作性睡病、异态睡眠（睡行症、睡眠行为异常）、不宁腿综合征等。有研究表明，睡眠障碍会影响人的学习、记忆、情感等，导致心理疾病的增加，还会导致身体免疫力下降，对各种疾病的抵抗力下降，影响到人们的工作，学习和生活，而长期睡眠障碍是导致慢性疲劳综合征、高血压、冠心病、糖尿病、脑血管病的重要原因之一，可增加中风，肿瘤的风险，还会导致过早衰老，缩短人群寿命。《2024中国居民健康睡眠白皮书》指出我国居民整体睡眠质量较差。

夜间睡眠时长普遍偏短，28%的居民睡眠时间＜6h，59%的居民存在失眠症状，70后人群常被易醒/早醒，夜间上厕所困扰，而90后及00后则困扰于入睡困难，近半数人群零点后入睡，年轻人成为熬夜的主力军。

睡眠呼吸暂停高风险人群达53%，在90后、00后年轻人群中睡眠呼吸暂停高风险亦高达33%，而睡眠呼吸暂停是高血压、糖尿病、脑卒中等疾病的重要致病因素，也因呼吸暂停，缺氧，导致反复觉醒，睡眠结构紊乱，睡眠连贯性差，出现夜间憋醒、白天嗜睡等症状。

如突发重大事件，工作生活学习压力过大等。

熬夜、看手机、打游戏。

过多摄入咖啡，烟酒，茶以及中枢兴奋药物等。

精神疾病包括焦虑抑郁。

肥胖、鼻咽腔慢性炎症、老年人。

建立床与睡眠之间的条件反射，不躺床上看书、看手机、听故事等，保证规律的作息，固定睡觉时间和起床时间。午睡时间不要超过30分钟。

适宜睡觉的温度，保持房间通风良好，舒适的被褥，避免声、光污染。

睡前避免过饥过饱，避免过量饮酒吸烟。避免咖啡、茶叶、巧克力、避免吃重口味、辛辣或含糖的食物。

白天有规律地锻炼，控制体重，但不要在睡前剧烈锻炼。

若有打鼾，憋气，采取侧卧位睡眠。

如果经自我调节仍存在睡眠问题，建议来医院就诊，由专业医生帮助治疗。

湘雅医院睡眠医学中心由呼吸内科、神经内科、心理卫生中心、耳鼻喉科、内分泌科、心血管内科多学科专家组成，在睡眠障碍疾病的综合治疗方面达到国内领先水平。睡眠中心负责人苏晓丽教授带领的睡眠团队长期致力于睡眠呼吸暂停综合征，发作性睡病等睡眠障碍疾病的诊治和临床研究，为及时有效解决患者疾苦，每周定期开设睡眠疾病联合门诊，每周星期一上午睡眠障碍联合门诊，由呼吸内科苏晓丽教授、神经内科龙小艳教授、心血管内科刘琼教授联合为失眠、嗜睡、异态睡眠患者提供专业的诊疗服务；每周星期三上午睡眠呼吸障碍联合门诊，由呼吸科苏晓丽教授、耳鼻喉科黄东海教授、内分泌科王敏教授联合为打鼾、睡眠呼吸暂停患者提供专业的诊疗服务。