老年健康宣传周|老年人如何健康运动| 运动损伤预防与治疗系列科普三

2023年全国老年健康宣传周活动于7月24日~30日启动啦！今年老年健康宣传周活动主题为“促进老年人科学运动”。那么，老年人如何真正做到科学运动呢？

一般来说，人的运动能力在30岁左右为其高峰，随后每年递减 1%。有研究显示，若以20 岁为基础，65 岁时仅为20岁时的一半。而且超过 65 周岁的老年人患病的可能性则相比年轻时大 10 倍以上，而缺乏运动是各种机能降低的重要原因之一。大量的研究表明，运动不仅具有抗衰老的作用，还可以增强体质，预防疾病发生。

当下，随着人们全民健身的开展和健康意识的提升，老年人普遍越来越重视锻炼身体。不过，由于老年人身体机能逐渐退化的特点，并不是所有的运动都适合老年人。

  敲黑板！

什么是适合老年人的运动？

老年人可以参加的运动形式是多种多样的，如散步或慢跑、广场舞、全民健身路径、健身操、健身舞、太极拳、游泳、门球、气排球，甚至乒乓球、羽毛球等球类运动，均可作为老年人的运动方式。

散步或慢跑由于不受场地和器材的要求，简单易行而受欢迎;

全民健身路径包括太空漫步机、扭腰盘、太极推手器、上肢牵引器、慢跑机、腰背按摩器、伸腰训练器等，全方面锻炼身体多个部位；

广场舞可以增大老年人的肺活量，促进身体机能，加速血液流通，保持呼吸自然平稳，改善心肺功能;

太极拳是一项柔性运动，可以使老年人身体肌肉充分放松，同时释放压力、缓解情绪，使身体获得最佳状态；

游泳同样可以增加肺活量，心肺功能得到锻炼，提高体能，精神状态得到改善；

门球是高尔夫球和台球的结合，规则简单，运动量不大，老人借此可充分享受日光浴和空气浴，消除孤独感，心情舒畅；

乒乓球、羽毛球和健身舞运动可以增强身体协调性，提高反应速度，同时增强身体灵敏性、平衡性。

老年人应如何锻炼？

科学计划，因人而异！

在运动损伤风险发生率调查中，老年人群所占比例却最高，这是因为老年人参与锻炼的形式大多缺乏科学的指导。因此，老年人运动锻炼更要根据自身的身心情况，科学、合理地制订锻炼计划。

科学锻炼，循序渐进！

老年人参与身体锻炼时，在锻炼内容、方法和运动负荷安排上，切记要遵循循序渐进(退)的原则。按照准备——锻炼——放松的顺序进行锻炼。频率达到每周1~3次。

科学选择，时间地点！

理想的锻炼场所是空气清新，阳光充足，设施齐全的场所。注意因时制宜，不同的季节、气候、时间段，选择不同锻炼项目、手段、方式、负荷。

注意！老年人不宜参加的运动！

1.激烈竞技运动

老年人应在轻松、愉快的状态下进行健身运动，不要在情绪过分激动的情况下运动。不宜参加激烈的运动或比赛，比如篮球、足球等竞技体育。

2.高强度运动

老年人的肌肉日渐萎缩，力量下降，心肺功能下降。高强度运动易损伤老年人肌肉、韧带、关节。耐力运动可能损害老年人心肺，诱发心血管疾病。

3.高爆发力运动

老年人运动量和运动强度增长不能太快，否则很可能造成意外损伤，如做俯卧撑、快速短跑等。

4.体位变换较多的运动

老年人协调性差，平衡能力弱，腿力发软，步履缓慢，不宜频繁更换体位的运动。如溜冰、荡秋千等。

5.屏气发力动作

老年人不宜做引体向上、俯卧撑、举杠铃等屏气发力动作的运动，倒立运动也要尽可能避免。这些运动容易诱发缺血性头晕甚至休克。

老年人容易发生的

运动损伤及处理

1.擦        伤

如擦伤部位较浅，只需涂碘伏即可；如擦伤创面较脏或有渗血时，应用生理盐水清创后再涂上碘伏。

2.挫       伤

轻度损伤不需特殊处理，经冷敷处理24小时后可用热敷。较重的挫伤需到医院就诊。

3.肌肉拉伤

主要由于运动过度或热身不足造成，可根据疼痛程度知道受伤的轻重，一旦出现痛感应立即停止运动，并在痛点敷上冰块或冷毛巾，保持30分钟，以使小血管收缩，减少局部充血、水肿。切忌搓揉及热敷。

软组织损伤的处理原则

P 保护( protection )：当急性伤害发生当下，检查伤势后要马上保护患处，避免受到第二次伤害。

R 休息 ( rest )：马上停止所有活动、运动，让患部休息，避免使用患处而引起疼痛、出血或肿胀，让伤情恶化。

I 冰敷( ice )：冰敷主要是让患处消炎、消肿、止痛。可以使用塑胶袋装冰块，或是用冰敷袋，每次15至20分钟为限，每1至2小时一次。

C 压迫 ( compression )：压迫患处，主要目的是止血及消除肿胀，并固定患处。

E 抬高( elevation )：在受伤的24小时內，可以尽量抬高患处，高度高于心脏即可，目的在于让静脉回流，以减少患处肿胀。

如发生昏迷、意识丧失、严重的颅脑损伤、骨折等外伤应及时拨打120就医！