科学普及
指导专家
中南大学湘雅医院营养科 刘菊英 副主任医师
中南大学湘雅医院营养科 王 曦 临床营养师
主食不能多吃，吃多了不健康
晚餐要少吃主食
减肥少吃主食
糖尿病少吃主食
……
“
近年来，这些对于主食的讨论非常多，主食似乎成了大家口中的“万恶之源”。很多老年人听到这样的说法，都会有意控制主食的摄入。
还有老人认为，随着年龄的增长，身体的各项机能如消化功能、代谢功能会有所减退，摄入过多的主食会加重身体的负担，很多老人更是对主食的量一再控制。
然而，
限制主食对于老年人真的好吗？
老年人又该如何把控呢？
不吃主食，这些方面很吃亏
中国有句古话叫“五谷为养”，五谷为稻、黍、稷、麦、菽，也泛指所有谷类和豆类食品。
作为碳水化合物的主要来源，五谷杂粮应是人一天中摄入量最大的食物类别，也是人体能量的主要来源，对于人一天中的营养供应也最为重要。
”
当主食摄入过少时，人体内的碳水化合物不够用了，就会动用身体中储存的蛋白质和脂肪，这时，即便是吃再多的鸡蛋和肉补充蛋白质也不够了。当身体的肌肉被消耗时，老年人骨质疏松的风险会增加，从而引发跌倒。
当老年人的呼吸肌尤其是膈肌的衰减，肌肉的收缩能力降低了，出现如咳嗽、打喷嚏等症状，会增加呼吸系统并发症和感染等风险。
此外，主食摄入不够，会直接造成营养不良、代谢减缓、抵抗力变差等一系列问题。
所以，
主食绝不能少吃，而是一定要吃。
那么老年人该怎么吃主食？
老人吃主食，要注意这些细节
随着年纪增长，不少老年人会出现牙齿缺损、牙缝增大，消化液分泌和胃肠蠕动减弱的问题，应该避免那些难以咀嚼的食物，主食应做的细、软、烂，易消化，选择全谷、杂豆、薯类。
全谷物是指未经精细化加工或保留了完整谷粒的谷物，包括稻米、小麦、大麦、黑米、玉米、小米等；杂豆指除了大豆之外的红豆、绿豆、芸豆等；薯类包括有土豆、红薯、芋头、山药等。
这类主食通常含有丰富的维生素、膳食纤维，在提供能量的同时能促进肠道蠕动，预防便秘，血糖生成指数也远远低于精制米面。
老年人应保证每餐都有两种以上的主食，比如粗粮面（玉米面、荞麦面等）做成的软面条、烙饼、馒头等，或是五谷杂粮粥，比如腊八粥、八宝莲子粥等。
至于餐次，则可以在三餐以外加多一两次，每天根据身体需求建议摄入主食200～300g，其中全谷物和杂豆类50～150g，薯类50～100g。
养生有道，但是靠“少吃主食来养生”却不一定适合所有老年人，盲目效仿不可取，老年朋友们要学会科学养生。
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