春节吃喝不踩雷｜只需几个小动作，科学控糖更稳当

中南大学湘雅医院营养科  肖潇雨  主治医师

春节是阖家团圆、共享美食的欢乐时刻，高糖、高脂肪的食物琳琅满目，再加上作息的不规律，很容易导致血糖大幅波动。在春节这个特殊时期，科学管理血糖尤为重要。

调整进餐顺序，开启控糖第一步

大多数人的进餐顺序，往往是先吃主食再搭配蔬菜和肉类，但这种进餐顺序对餐后血糖并不友好。不妨试试先吃蔬菜再吃蛋白质食物最后吃主食。有研究表明，按照这个顺序进餐的人群餐后血糖波动最小。别小看这小小的顺序调整，长期坚持对血糖的平稳控制有显著效果。

慧眼识蛋白，控糖更稳当

春节期间，餐桌上自然少不了各类蛋白质食物。鱼虾类优于畜禽肉类，如清蒸鱼、白灼虾等，易于消化，脂肪含量较低，且富含不饱和脂肪酸，清蒸、白灼的烹饪方式最大程度保留了营养，又减少了油脂摄入，对血糖影响较小。在选择蛋白质食物时，要避开那些高脂肪的食物，如五花肉、油炸鸡腿、加工肉类等，不仅热量高，还会影响血糖控制，增加心血管疾病风险。多选择瘦肉，如去皮鸡肉、猪里脊、牛腱子肉等，烹饪时采用煮、炖、蒸等健康方式。

放慢进食速度，给血糖“踩刹车”

大脑的饱食中枢从开始进食到发出饱腹信号往往需要15-20分钟。因此，进食速度快的人，在大脑饱食中枢发出停止信号时，已经吃了太多。长期如此，不仅加重胰岛负担，还容易引发肥胖，影响血糖控制。每口食物咀嚼15-20下是个简单有效的方法，使用小勺子、小碗等小餐具，也能让你吃得更慢，无形中控制进食量，降低血糖上升的速度。

零食巧选择，解馋又控糖

春节期间，零食也是必不可少的一部分，那些高糖、高脂肪的零食，如糖果、巧克力、薯片、奶油蛋糕等往往是血糖的“大敌”。不妨选择一些低升糖指数的健康零食，如无糖酸奶、黄瓜、小番茄、蓝莓、草莓及坚果类，需注意控制量，如小半根黄瓜、10颗小番茄、一小把蓝莓、5颗草莓、10-15g坚果（约10颗巴旦木或2个核桃）。建议在两餐之间吃零食，比如上午10点、下午3点，避免睡前吃零食。

远离酒精，给血糖“减负”

春节聚会，酒常常是餐桌上的常客，但对于血糖管理人群来说需限制饮酒。饮酒会干扰糖尿病患者的正常饮食规律与用药节奏，进而引发血糖波动，还会显著增加低血糖的风险，这种情况在患者使用胰岛素或胰岛素促泌剂治疗时尤为明显。同时，患者饮酒过程中常伴随大量进食，易造成总能量摄入超标，最终导致血糖升高。除此之外，过量饮酒还会损伤胰腺功能，引发肝脏损伤，也是诱发痛风、心血管疾病等多种疾病的重要危险因素。